Menopausia y bienestar integral: equilibrio hormonal y vitalidad
La menopausia marca una etapa de transición que puede impactar en la memoria, las emociones, la estabilidad y rendimiento físico. En Davilua entendemos que estrenas nuevas oportunidades para redescubrir tu fuerza, tu energía y tu bienestar emocional. A medida que los niveles de estrógenos y progesterona cambian, también lo hace tu metabolismo, tu sueño, tu digestión y cómo te sientes. Aprender a acompañar estos cambios es clave para mantener vitalidad y equilibrio.
En este artículo, exploramos estrategias concretas para cuidar tu salud hormonal, optimizar tu energía y transitar la menopausia con consciencia y serenidad.
Reconocer los cambios y adaptar tu estilo de vida
El primer paso para vivir la menopausia es comprender cómo impactan los cambios hormonales en tu cuerpo y tu energía. Algunos de los síntomas más comunes que puedes sentir incluyen:
- Sofocos y sudoración.
- Alteraciones del sueño.
- Cambios de humor, irritabilidad o ansiedad.
- Disminución de masa muscular y fuerza.
- Aumento de grasa abdominal.
Aunque estas transformaciones son naturales, la forma en que respondes puede marcar la diferencia. Adaptar tu estilo de vida a esta etapa implica movimiento regular, descanso consciente, nutrición equilibrada y gestión emocional. La clave está en reconocer tus necesidades actuales y ajustar tus hábitos para sostener tu bienestar.
Estrategias nutricionales para la salud hormonal
Durante la menopausia, la alimentación adquiere un papel central en regular el metabolismo, mantener la masa muscular y apoyar el equilibrio hormonal. Algunas estrategias efectivas que tu profesional de confianza te puede recomendar y siempre es mejor consultar para adecuarlo a tus necesidades, pueden incluir:
✦ Priorizar proteínas y grasas saludables
Las proteínas magras (pollo, pescado, huevos, legumbres) ayudan a conservar la masa muscular un factor importante, ya que en esta etapa, cuesta más sostener y crear músculo. Las grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos) son esenciales para la producción hormonal y la absorción de vitaminas liposolubles.
✦ Fibra y digestión saludable
Verduras, priorizar por su capacidad antioxidante las frutas rojas (ya que otras pueden disparar la glucosa con más facilidad) y granos integrales favorecen el tránsito intestinal. Las semillas de lino y chia molidos, también son fuente de antioxidantes. El almidón resistente apoya nuestra microbiota y contribuye a diario a regular el impacto de la glucosa, en una etapa en la que se dispara con facilidad el desarrollo de la resistencia a la insulina.
✦ Hidratación de calidad
Beber agua de calidad con sus minerales adecuados, durante el día ayuda a mantener la temperatura corporal, la digestión y la energía diaria.
Aunque esto sea más impopular, claramente el alcohol, por ser vasodilatador, puede emporar los sofocos y la sudoración. Es importante plantearte la necesidad de socializar (sobretodo si es muy habitual en ti), la necesidad de estar con otras personas y beber lo mismo que ellas beben, para no sentirte rara…aunque de ello hablaremos en otro momento.
Adoptar una alimentación consciente permite que cada comida sostenga tu fuerza y tu vitalidad, reduciendo la sensación de fatiga y mejorando el equilibrio emocional.
Movimiento y fuerza renovada: Cuidar el cuerpo y la mente
El ejercicio además de ayudar a mantener la salud física durante la menopausia, también regula el estado de ánimo, disminuye la ansiedad y mejora la calidad del sueño.
✦ Entrenamiento de fuerza
Tu profesional de confianza, te puede recomendar levantar pesas o hacer ejercicios con el peso corporal conserva masa muscular y densidad ósea, fundamentales para mantener energía y movilidad. Pensar que podemos de forma gradual incorporarlos a nuestras rutinas nos acerca a aumentar nuestra calidad de vida.
✦ Actividad cardiovascular moderada
Caminar, nadar o andar en bicicleta ayuda a mejorar la circulación, la resistencia y el metabolismo. Y además permite la neurogénesis, es decir, la creación de nuevas neuronas, algo por otra parte fundamental, en esta etapa en la que suele acusar pérdida de agilidad mental.
✦ Movimiento consciente y yoga
El yoga y el pilates fortalecen el cuerpo, aumentan la flexibilidad y contribuyen a la calma mental. Ofreciendo momentos en los que tomas consciencia de zonas de tu cuerpo que tal vez comienzan a resentir el cambio hormonal, como el dolor en las articulaciones o la pérdida de elasticidad.
✦ Constancia antes que intensidad
El objetivo es crear hábitos sostenibles: 20-30 minutos de actividad diaria, adaptada a tu ritmo y necesidades, es más efectivo que esfuerzos esporádicos de alta intensidad.
Cuando combinas movimiento y conciencia corporal, tu energía se mantiene estable y tu fuerza interior se refuerza, ayudándote a navegar los cambios hormonales con mayor resiliencia.
Sueño, gestión y autocuidado
Durante la menopausia, los cambios hormonales pueden dificultar el descanso y afectar el estado de ánimo. Crear rutinas de sueño y estrategias de autocuidado es clave para mantener equilibrio y vitalidad:
✦ Higiene del sueño
Acostarte y levantarte a la misma hora, reducir el consumo de cafeína de forma general y crear un ambiente fresco y oscuro favorece un descanso reparador.
✦ Técnicas de relajación
Relajaciones guiadas, respiración consciente, mindfulness o estiramientos suaves antes de dormir ayudan a reducir ansiedad y mejorar la calidad del sueño.
✦ Gestión del estrés
La práctica de mindfulness, journaling o hablar con profesionales de la salud emocional permite manejar cambios de humor y mejorar la resiliencia ante los síntomas hormonales. Activar la voz, cantando o bailar sin guión, ni control de pasos, ayuda a estimular el nervio vago. Fundamental a la hora de conseguir relajarnos. Algo sencillo como respirar más profundamente, desactiva la función de estar en hipervigilancia. Son pequeños pasos que puedes colar en momentos cotidianos, mientras hace otras actividades o reservando 3 minutos de tu tiempo.
✦ Apoyo y autocuidado
Crear redes de apoyo, dedicar tiempo a hobbies, cuidar tu entorno y respetar tus límites fortalecen la energía emocional y física.
Es mucho má que saber, es aprender a integrar estas estrategias en tu rutina diaria transforma la menopausia en una etapa de autocuidado, claridad y equilibrio, en lugar de un período de pérdida de energía.
En Davilua te enseñamos que la menopausia es un momento de reinvención y evolución. Con información sobre lo que la ciencia nos ofrece y lo que depende de nosotras para poder transitar esta etapa con fuerza, claridad y mayor bienestar. Comprender tu cuerpo y apoyarte en hábitos sostenibles permite que tu energía se transforme y que vivas esta fase con plenitud y fuerza personal.